Ernährung in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist ein guter Grund, ganz besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten. Schließlich hängt die Entwicklung des ungeborenen Kindes auch von der Gesundheit der Mutter ab.
Gut essen – aber nicht unbedingt „für zwei“
Für die Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Wichtig ist vor allem, gesund zu essen – es muss gar nicht unbedingt mehr sein als vorher. Der Energiebedarf (in Kalorien) steigt zwar ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel leicht an – aber nur, wenn Sie sich weiterhin genauso viel bewegen wie vor der Schwangerschaft. Bei den meisten Frauen geht die körperliche Betätigung mit zunehmendem Bauchumfang aber deutlich zurück. Deshalb brauchen sie „unterm Strich“ nicht mehr Kalorien als vor der Schwangerschaft.
Als Schwangere müssen Sie also keinesfalls „für zwei“ essen – aber für zwei denken. Denn der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen steigt in der Schwangerschaft. Deshalb ist eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung jetzt besonders wichtig. Aber keine Sorge – das ist weder besonders kompliziert noch teuer. Beachten Sie einfach die folgenden drei „Grundregeln“ einer gesunden Ernährung:
- Reichlich sollte es kalorienfreie oder kalorienarme Getränke sowie pflanzliche Lebensmittel geben (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte).
- Mäßig sollten tierische Lebensmittel auf den Tisch kommen (fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, fettarme Wurstwaren, fettreiche Meeresfische, Eier).
- Sparsam sollten Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren (das sind vor allem tierische Fette wie Butter oder Schmalz) verzehrt werden. Verwenden Sie lieber Pflanzenöle (z. B. Rapsöl oder Olivenöl) als Fettquellen.
Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen
Je größer das Kind und damit die Gebärmutter wird, desto eher wird es eng für Magen und Darm. Deshalb vertragen Schwangere häufigere und kleinere Mahlzeiten besser als wenige große. Wenn Schwangere längere Zeit nichts essen, wird ihnen außerdem schneller schlecht. Auch wenn Sie unter Appetitlosigkeit oder unter Übelkeit leiden, sind über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten oft hilfreich.
Zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe werden normalerweise nicht von der gesetzlichen Krankenkasse bezahlt – auch Folsäure und Jod nicht. Wird jedoch ein schwerer Mangel ärztlich festgestellt, etwa ein starker Eisen- oder Vitamin-D-Mangel, kann die Ärztin oder der Arzt ein entsprechendes Präparat verschreiben. Dann wird es von der gesetzlichen Krankenkasse bezahlt.
Es kann sich jedoch lohnen, bei Ihrer Krankenkasse nachzufragen. Manche Kassen erstatten in der Schwangerschaft freiwillig solche Kosten. Auch privat Versicherte erkundigen sich am besten bei ihrer Krankenkasse.
Sich in der Schwangerschaft abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, ist der beste Weg, um beim ungeborenen Kind Allergien vorzubeugen. Essen Sie auch regelmäßig fettreichen Meeresfisch – man vermutet, dass dies das Allergierisiko des Kindes senkt. Keinen Nutzen hat es hingegen, Lebensmittel zu meiden, die Allergien auslösen können (z. B. Kuhmilch, Eier oder Nüsse). Verzichten Sie aber auf Lebensmittel, auf die Sie selbst allergisch reagieren.
Dass Prä- und Probiotika einen Vorteil haben, ist nicht erwiesen. Rauchen in der Schwangerschaft kann das Risiko des Kindes für eine spätere Allergie erhöhen.
Normalerweise können Sie als werdende Mutter fast alles essen, was Sie mögen. Auf ein paar Lebensmittel sollten Sie jedoch lieber verzichten oder sie nur in Maßen zu sich nehmen, da sie für Schwangere oder das ungeborene Kind gewisse Risiken bergen. Wenn eine Erkrankung besteht, zum Beispiel ein Schwangerschaftsdiabetes, ist es wichtig, sich in Ernährungsfragen ärztlich beraten zu lassen.
Nährstoffe in der Schwangerschaft
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Mutter und Kind in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Bei diesen beiden Nährstoffen wird eine zusätzliche Einnahme empfohlen.
Manche Schwangeren überlegen, zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe einzunehmen. Dies ist im Normalfall aber nicht nötig. Solche Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung außerdem nicht ersetzen. Werden sie ohne Anlass und überdosiert eingenommen, können sie für Mutter und Kind auch unerwünschte Wirkungen haben. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte die Einnahme von Vitaminen oder oder Mineralstoffen deshalb immer mit der Ärztin oder dem Arzt abgesprochen werden. Falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, finden Sie spezielle Informationen im Text „Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft“.
Das B-Vitamin Folsäure ist für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig, denn es ist beteiligt an der Zellteilung und an Wachstumsprozessen. Ein Folsäuremangel bei der Mutter erhöht das Risiko für Fehlentwicklungen des Kindes. Die häufigste Folge eines Folsäuremangels während der Schwangerschaft ist ein Neuralrohrdefekt, eine Fehlbildung im Nervensystem des Fötus wie zum Beispiel der „offene Rücken“. Studien haben gezeigt, dass eine Folsäure-Prophylaxe das Risiko für einen Neuralrohrdefekt des Kindes senken kann.
Lebensmittel, die viel Folat (die natürliche Form von Folsäure) enthalten, sind zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Hühnerei, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen. Allerdings verlieren Lebensmittel durch Lagerung und Erhitzen viel Folat. Selbst eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann jedoch den erhöhten Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft nicht decken. Deshalb wird zusätzlich die Einnahme von Folsäure dringend empfohlen.
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist besonders in der Frühschwangerschaft sehr wichtig. Bis durch die Einnahme von Folsäure die empfohlene Folatkonzentration im Blut erreicht ist, dauert es jedoch einige Wochen. Deshalb wird bereits Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder zumindest nicht ausschließen, die Einnahme von 400 μg täglich empfohlen. Die Einnahme sollte am besten vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.
Beginnt die Frau erst kurz vor oder in der Schwangerschaft mit der Einnahme, wird eine höhere tägliche Dosis von 800 μg empfohlen. Ein entsprechendes Präparat kann von der Ärztin oder dem Arzt auf einem Privatrezept verordnet werden.
Wer über den dritten Schwangerschaftsmonat hinaus Folsäurepräparate verwenden möchte, kann dies tun, Neuralrohrdefekten damit aber nicht mehr vorbeugen.
Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen. Daher wird eine ausreichende Jodzufuhr während, möglichst aber auch schon vor der Schwangerschaft empfohlen.
Jod ist reichlich enthalten in Milch und Milchprodukten, Meersalz und mit Jod angereichertem Speisesalz (jodiertes oder Jodsalz). Meeresalgen, insbesondere getrocknete Algen- und Tangprodukte, können in ihrem Jodgehalt stark schwanken, sodass es zu einer zu hohen Einnahme von Jod kommen kann. Da Meeresalgen außerdem reich an Arsen und anderen Verunreinigungen sein können, wird Schwangeren davon abgeraten, Algen oder Algenprodukte zu sich zu nehmen.
Deutschland gilt als Jodmangelgebiet: Jeder dritte Erwachsene zeigt Zeichen eines Jodmangels. Da der in der Schwangerschaft erhöhte Jodbedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, wird empfohlen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich 100 bis 150 μg Jod einzunehmen. Ein entsprechendes Präparat kann die Ärztin oder der Arzt auf einem Privatrezept verordnen.
Vorsicht: Frauen, die eine Schilddrüsen-Erkrankung haben, sollten in jedem Fall mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob und wie viel Jod sie zusätzlich einnehmen dürfen.
Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zum Problem werden – besonders dann, wenn Frauen schon vor der Schwangerschaft zu wenig Eisen im Blut hatten. Ein Eisenmangel kann die Schwangere müde machen und ihre Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Außerdem steigt bei Eisenmangel das Risiko für eine Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht.
In der Schwangerschaft wird mehr Eisen für den Fötus, die Plazenta und die größere Blutmenge benötigt. Da andererseits aber der menstruationsbedingte Blutverlust wegfällt und Eisen in der Schwangerschaft besser verwertet wird, geht man davon aus, dass der tatsächliche Eisenbedarf ungefähr gleich bleibt.
Schwangere Frauen können einem Eisenmangel vorbeugen, indem sie sich vielseitig und vollwertig ernähren. Vom Körper aufnehmbares Eisen gibt es unter anderem in Fleisch, Fleischwaren und Fisch, in Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat, aber auch in Getreideprodukten wie Vollkornbrot und Müsli. Ein kleiner Tipp: Der Körper kann Eisen in Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen. Etwas Paprika zum Vollkornbrot oder ein Stück Kiwi im Müsli ist also hilfreich.
Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird in der Regel auch der Eisengehalt im Blut der Schwangeren überprüft und ein Eisenpräparat verordnet, falls ein Mangel festgestellt wird. Ohne ärztliche Feststellung eines Eisenmangels sollten keine Präparate eingenommen werden, da diese bei Frauen, die gut mit Eisen versorgt sind, auch nachteilige Wirkungen haben können.
Eine gute Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) kann Studien zufolge das Risiko einer Frühgeburt vermindern. Einige Studien weisen auch auf einen positiven Einfluss auf die kindliche Entwicklung hin. Die Studienlage hierzu ist aber nicht eindeutig. Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere in fettreichem Meeresfisch, z. B. Makrele, Hering, Sardine oder Lachs, enthalten. Auch Pflanzenöle (z. B. Raps- oder Walnussöl) sowie Nüsse und Samen leisten einen – wenn auch sehr viel geringeren – Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Frauen, die nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, wird deshalb empfohlen, in der Schwangerschaft DHA als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wie viel Sie davon einnehmen sollten, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, da dies auch von Ihren persönlichen Ernährungsgewohnheiten abhängt.
Vitamin D – auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wird vor allem durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Nur zu einem geringen Teil kann es der Körper eigenständig bilden.
Vitamin D ist wichtig für den Schwangerschaftsverlauf und die Entwicklung des Babys insbesondere die Knochenbildung. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einer Reihe von Komplikationen in Zusammenhang gebracht: mit Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten und einem geringen Geburtsgewicht des Babys. Es gibt bislang keinen einheitlichen Wert, ab dem von einem Mangel ausgegangen wird. Gemeinhin wird aber angenommen, dass in Mitteleuropa ein hoher Anteil der Schwangeren nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist – besonders im Winter.
Die wichtigste Empfehlung für eine gute Versorgung mit Vitamin D ist, sich viel im Freien aufzuhalten und die Sonne nicht zu meiden – natürlich, ohne den Sonnenschutz zu vernachlässigen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen in Deutschland gerade in den Sommermonaten in der Regel kurze Aufenthalte im Freien mit (je nach Hauttyp und Monat) etwa 15 bis 25 Minuten Sonneneinstrahlung aus, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Ein kleiner Teil der Vitamin-D-Versorgung kann auch über die Ernährung abgedeckt werden: Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Eier, Margarine, Käse, Butter und Pilze. In der sonnenarmen Jahreszeit wird Schwangeren jedoch empfohlen, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt auch für Schwangere, die sich überwiegend im Haus aufhalten oder ihre Haut in der Sonne fast vollständig bedecken, sowie für Frauen mit dunklem Hauttyp. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in diesen Fällen als tägliche Dosis 20 Mikrogramm.
In bestimmten Fällen kann es für Schwangere auch sinnvoll sein, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Das betrifft etwa Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes, Vegetarierinnen und Veganerinnen oder Schwangere mit Übergewicht. Von unerwünschten Nebenwirkungen von Vitamin-D-Präparaten in der Schwangerschaft ist bisher nichts bekannt, wenn sie in einer ärztlich verordneten Dosis eingenommen werden. Allerdings sollten Sie Vitamin D und Kalzium besser nicht gleichzeitig einnehmen, denn diese Kombination kann das Risiko einer Frühgeburt erhöhen. Bevor Sie sich für die Einnahme von Vitamin D entscheiden, besprechen Sie sich am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.